Aamupalaksi pelkkä kahvi, oletko hullu?

Aamupala jää monilta välistä, joko kiireen vuoksi tai koska aamulla ei vain tee mieli syödä. Aamupala saattaa siis olla pelkkä kahvi, joka tyhjään vatsaan nautittuna ärsyttää limakalvoja. Tämä ei ole hyvä asia. Vaikka yleisesti olenkin sitä mieltä, että kaikille ei sovi samanlainen ateriarytmi, kaikkien pitäisi syödä aamupala.

Mitä tutkimukset sanovat?

Aamupala blogi

Asiaa on tutkittu aikuisilla jonkin verran ja esimerkiksi aamupalan skippaajilla näyttäisi olevan enemmän rasvaa kehossaan ja korkeampi painoindeksi. Korkea painoindeksi ja rasvaprosentti liittyy taas suoraan tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitautien riskeihin. Jotkut tutkimukset ovatkin yhdistäneet nämä elämäntapoihin liittyvät taudit mm. aamupalan skippaamiseen. Sanotaan, että aamupalan väliin jättäminen johtaa liikasyömiseen illalla, mutta näin ei välttämättä ole. Siitä on itse asiassa ristiriitaista tietoa, onko aamupalan väliin jättäjillä päivittäinen energiansaanti pienempi vai suurempi (vai kenties sama?) kuin aamupalan syöjillä. Tällä ei kuitenkaan terveyden kannalta ole välttämättä edes merkitystä.

Mielenkiintoista on, että aamunaloitus näyttäisi liittyvän myös päivän muihin valintoihin. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin aamupalaa syövien ja sen väliin jättävien muita syömistottumuksia. Aamupalan syöjät söivät päivän aikana enemmän hedelmiä ja täysjyväviljaa kuin sen skippaajat. Skippaajilla oli keskimääräisesti myös energiapitoisempi lounas ja he näyttäisivät sortuvan useammin sokerisiin ruokiin, mikä voi osaltaan selittää suuremman rasvaprosentin. Toisessa tutkimuksessa havaittiin taas aamupalan väliin jättäjien käyttävän enemmän alkoholia, harrastavan vähemmän liikuntaa ja tupakoivan todennäköisemmin kuin aamupalan säännöllisesti syövät. Aamupalan syömättä jättäminen voi siis vaikuttaa laajasti muihin elämäntapoihin.

Hyvä aamun aloitus

Aamupala blogi

Miten sitten pitäisi toimia jos aamupala ei maistu tai ei vaan millään jaksa herätä aikaisemmin sellaista valmistamaan? Suosittelen kaikille totuttautumista aamupalan syöntiin, sillä se ei ainoastaan anna energiaa aamun askareisiin, vaan voi myös estää liikasyönnin lounaalla, joka voi puolestaan johtaa turhaan väsymykseen ja tehottomuuteen iltapäivällä. Totuttautumisen voi aloittaa hitaasti nestemäisillä ruoilla kuten esimerkiksi smoothiella tai jogurtilla. Tästä voi hiljalleen lisätä kiinteämpää ruokaa, kuten täysjyväviljoja (myslit, leivät), kananmunia sekä hedelmiä tai marjoja.

Entäs sitten jos aamupala jää syömättä kiireen vuoksi? Unesta ei haluaisi ottaa yhtään pois. Tällöin kannattaa suosia helposti mukaan otettavia vaihtoehtoja. Illalla voi tehdä itselleen valmiiksi jääkaappiin odottamaan smoothien tai tuorepuuron. Myös eväsleipä säilyy hyvänä yön yli. Aamupalan valmistamiseen menee illalla korkeintaan 10 min ja aamu on sillä pelastettu. Jos tämäkin tuntuu liian työläältä voi kokeilla erilaisia välipalatuotteita, joita löytyy nykyään useita vaihtoehtoja, patukoista erilaisiin juomiin. Tämmöistäkin ateriaa on hyvä täydentää esimerkiksi omenalla tai banaanilla.

Siitä taas, millainen aamupala on optimaalisin, voidaan kiistellä loputtomiin. Itse olen sitä mieltä, että aamupalan olisi hyvä olla saman lailla koottu kuin lounaan ja päivällisen perinteiset lautasmallit. Sen tulisi sisältää sopivasti kuitupitoista hiilihydraattia, kasviksia ja/tai hedelmiä, pehmeää rasvaa ja hyvälaatuista proteiinia. Näin vireys pysyy yllä ja nälkä kurissa lounaaseen asti. Toisaalta jos koet, että sinulle sopii esimerkiksi proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen aamupala paremmin, sekin on ok. Pääasia että olo on energinen ja aamulla syödään edes jotain. Panosta siis omaan hyvinvointiisi ja muista nauttia aamupala joka päivä.

 

Lähteet

Kant AK, Graubard BI. Within-person comparison of eating behaviors, time of eating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005-2010. Am J Clin Nutr 2015 ;102:661-70.

O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014;114:27-43.

Keski-Rahkonen, A. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr 2003;57: 842-53.

Jaa tämä: