Sokeri vs. makeutusaineet

Sokerittomuus on vahvasti suosiossa ja se näkyykin jo hyvin kaupan hyllyillä. Erilaisissa tuotteissa mainostetaan isolla sokerittomuutta ja näihin tuotteisiin tartutaan yhä herkemmin. Tämä onkin varsin positiivinen asia. Sokerin haittavaikutukset ovat olleet esillä, mutta samalla kuitenkin myös monia makeutusaineita on parjattu ja saatettu huonoon valoon. Näistä onkin selvästi muodostunut kaksi koulukuntaa, joista toiset välttelevät sokeria kaikin tavoin makeutusaineista välittämättä ja toiset suosivat luonnollisia makeuttajia, kuten sokeria, hunajaa tai vaikka agavesiirappia.

Ovatko makeutusaineet vaarallisia?

makeutusaine blogi

Kalorittomat makeutusaineet sekä sokerialkoholit luokitellaan lisäaineiksi. Sokerialkoholit (esim. erytrioli, maltitoli, ksylitoli) ovat hammasystävällisiä yhdisteitä, jotka tehdään sokereista kemiallisesti. Monia esiintyy luonnostaankin erilaisissa hedelmissä ja fermentoiduissa elintarvikkeissa. Ne eivät imeydy täysin, jonka vuoksi niistä saadaan energiaa murto-osa sokeriin verrattuna. Sokeria vältteleville sokerialkoholit ovat siis hyvä vaihtoehto. Ainoa haittapuoli näissä makeutusaineissa voi olla se, että suurina määrinä käytettynä ne voivat aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia. Sokerialkoholit sitovat suolistosta vettä ja suoliston bakteerit voivat reagoida niiden kanssa siten, että muodostuu kaasuja. Se, mikä määrä kenellekin näitä aiheuttaa on yksilöllistä. Muutama purkkapalan ja sokerittoman patukan päivässä voi usein huoletta syödä.

Kalorittomia makeutusaineita ovat taas mm. aspartaami, sukraloosi ja stevioliglykosidit. Näitä tarvitaan hyvin pieniä määriä, jotta saadaan sokeria vastaava makeus. Kaikkien lisäaineiden, myös makeutusaineiden turvallisuus on tutkittu huolellisesti, mutta silti ne saavat säännöllisin väliajoin negatiivista huomiota. Kaikista huonoin maine lienee aspartaamilla, jota lisätään useisiin sokerittomiin virvoitusjuomiin, jogurtteihin jne. Aspartaamin turvallisuus onkin arvioitu uudestaan vuonna 2013 ja todettu edelleen hyvin siedetyksi ihmiskokeissa. Herkkyyttä tälle saattaa olla, joka voi ilmetä pääkipuna. Näyttö on kuitenkin heikkoa. Tästäkään on siis mielestäni siis turha panikoida.

Makeutusaineiden on väitetty aiheuttavan jopa ylipainoa, koska elimistö jää ilman oikeaa energiaa (hiilihydraatteja), jolloin tekee mieli syödä enemmän. Kuitenkin tutkimusnäytön mukaan sokerin korvaaminen makeutusaineilla pienentää sekä energiansaantia että painoindeksiä. Makeutusaineiden käyttö ei siis lisää halua syödä enemmän, vaikka kroppa ei saakaan ”oikeaa energiaa”. Laihdutus- ja painonhallinta-aikeissa kannattaa siis valita makeutusaineet mieluummin kuin sokeri.

Entäs ne luonnolliset makeuttajat?

Makeutusaineet blogi

Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on lähes täydellisesti imeytyvä glukoosista koostuva lyhyt hiilihydraatti. Liiallinen sokerin käyttö on yhdistetty moniin tauteihin ja sokerin haitat tuntuvatkin olevan monilla hyvin tiedossa. Toinen asia on kuitenkin hedelmissä ja mm. hunajassa luonnostaan esiintyvä fruktoosi, jota käytetään usein makeutukseen. Fruktoosi maistuu makeammalta kuin sakkaroosi ja imeytyy suolistosta glukoosia heikommin varsinkin jos glukoosia ei ole läsnä. Tämän vuoksi se heilauttaa verensokeria sakkaroosia vähemmän ja sopii paremmin mm. diabeetikoille. Harvoin kuitenkaan fruktoosia nautitaan pelkästään.

Viimeaikoina fruktoosia on kuitenkin mustamaalattu. Sen on tutkittu aiheuttavan maksan rasvoittumista, altistavan sydän- ja verisuonitaudeille ja lihottavan muita sokereita enemmän. Monet tutkimukset on tehty suurilla fruktoosi annoksilla (> 100g/vrk) ja on todettu, että normaalit käyttömäärät (50-60 g/vrk) ei altista millekään taudeille. Fruktoosin korkea saanti liika energian ja glukoosin saannin ohella tosin saattaa altistaa enemmän maksan rasvoittumiselle.

Joillekin tavallinen sokeri tuntuu olevan myrkkyä, mutta hunaja, ruokosokeri ja erilaiset siirapit hyväksyttäviä vaihtoehtoja. Vaikka näitä onkin vähemmän prosessoitu ja ne saattavat sisältää hiukan enemmän hyödyllisiä yhdisteitä, kannattaa muistaa että ne ovat yhtälailla sokeria. Verensokeri saattaa kuitenkin nousta hitaammin erilaisilla makeuttajilla, juurikin suuremman fruktoosipitoisuuden vuoksi. Esimerkiksi hunaja sisältää 1:1 glukoosia ja fruktoosia. Agavesiirapissa taas on suurempi osa fruktoosia. Mitä luonnollisten makeuttajien mineraaleihin ja vitamiineihin tulee, kannattaa ne pyrkiä saamaan muista lähteistä, kuin erilaisista sokereista. Määrät ovat sen verran pienet, että ravitsemuksellisesti niillä ei ole merkitystä.

 

Mitäs sitten?

Kansanterveyden kannalta sokeri on suurempi haitta kuin makeutusaineet. Sokerin syöntiin vielä liittyy usein runsasrasvaiset valmisteet, kuten jäätelöt ja suklaat, ja nämä luonnollisesti vaikeuttavat painonhallintaa ja aiheuttavat muita ongelmia. Makeutusaineista on sekalaisempaa tutkimusta ja ehkä enemmän ylireagointia ja pelottelua, niin kuin lisäaineidenkin kohdalla. Itse suosin arjessa makeutusaineita, mutta viikonloppuisin sitä itseään, eli kunnon sokeria. En kuitenkaan juo esimerkiksi light-limuja tai popsi ylettömiä määriä sokerittomia patukoita päivittäin. Sekään ei mielestäni ole järkevää. Makeanälkä pysyy kurissa kun muistaa syödä kunnolla oikeaa ruokaa.

Lähteet:

Mattes RD, Popkin BM Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009;89:1-14.

Rogers PJ ym.Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016; 40: 381–394.

Kolderup A, Svihus B. Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes, and Obesity. J Nutr Metab. 2015;2015:823081.

www.evira.fi

www.fineli.fi

Jaa tämä: